体重应该维持在多少才算是健康的呢？

只要体重正常就代表我健康状况良好吗？

我该以那种形式去锻炼呢

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体重是我们饮食的摄入及活动消耗生命运动所需能量的综合结果，并达到一种动态平衡。而HIV感染者因疾病原因会增加机体对能量的消耗，从而影响机体能量的平衡。同时，体重也是食物摄入量是否达到机体需求的重要指标。本节，小编将给大家带来体重过低及其应对策略。

能量平衡

从心脏跳动到公园散步，我们每天都需要消耗能量来维持机体的生命活动。卡路里是食物供给能量的量度，碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里，脂肪每克提供9卡路里。

静止能量消耗（REE）是衡量人在静止状态下所消耗的能量。研究表明，由于HIV病毒引了起慢性炎症，HIV感染者的REE会略有增加，大约为10%。

TIPS：维持能量的平衡

无症状且理想体重的HIV感染者每天每公斤体重需要30~35卡路里的热量；

图片减轻体重，每天可减少300~500卡路里能量的摄入，减少糖果和高脂小吃的份量。

图片增加体重，每天要增加300~500卡路里的摄入。一个花生酱三明治和一杯牛奶可提供约400卡路里的热量；

体重

体重是反映人体健康和营养状况的重要指标。无意识的体重减少/增加可能是您身体发出的求救信号。我们可以通过测量体重来简单的判断自己的体重是否在健康的范围之内，同时可以判断与平常是否发生了变化。连续测量体重是检测自身健康状况的一种方法。

专家将体重分为4类，即体重过轻、正常、超重和肥胖，不同的组别也预示着不同的健康情况。在日常生活中，我们可以通过计算体重指数（BMI）来判断我们处于哪个组别。（BMI=体重[kg]/身高的平方[m2]）

以下是世界卫生组织公布的BMI分组。对于HIV感染者，体重指数低于20就可以认为体重过轻。

身体的组成

单一的体重指标并不能完全的反应您的健康状况。我们可以想象一下，相同身高，相同体重的两个人，一个人肌肉比较发达，一个人脂肪比较多，很显然，他们俩的健康状况是不同的。是不是迫切的想拥有某种方法可以测量自己的身体不同组成成分的重量呢？这就为大家呈上~此种测量方法通常分为两个部分：身体脂肪的总量（称为脂肪质量）和其他所有的物质（称为无脂肪质量）。

脂肪以必需脂肪和存储脂肪的形式存在于人体中。

必需脂肪是人体维持自身代谢和生理结构所必须的，其性质稳定，不容易发生变化。

储存脂肪，可以作为能量的储备，类似于银行账户。储存脂肪会根据自身能量平衡而发生变化，大多储存在皮下。

无质量的脂肪，也称作为瘦肉质量，同时可以细分为人体细胞物质和细胞外物质。细胞外物质由水、体液、骨骼和结缔组织构成。人体细胞物质由肌肉、骨骼和器官组成。肌肉组织是人体细胞最大的储存库，且最易发生变化。人体细胞物质对人体的生存至关重要，其减少5％就有可能对人体产生严重的负面影响。

研究表明，HIV感染者即使体重保持不变，其人体细胞质量也会减少。这就是为什么不能简单的以体重作为您是否健康的依据。

TIPS：分析您身体组成

咨询相关的营养师

在肚脐上方测量自己的腰围，以查看是否有患心脏病的风险。（男性＞102cm,女性＞88cm，则可认为高风险。）

体重减轻怎么办

对于HIV感染者来说，体重减轻一直是个难题。研究表明，即使少量的不必要的体重减轻也增加了生病和死亡的机会。每当体重减轻时，一部分来自于身体内的脂肪，另外一部分来自于肌肉组织，两者减少的多少，取决于体重减轻的原因。

当体重减轻是因为没有摄入足够多的食物时，体重的减轻大约40%来自于肌肉组织，60%来自于体内脂肪。

当发烧时，机体会迅速分解肌肉以提供抵抗感染所需要的物质。在这种形势下，体重的减轻80%来自于肌肉组织，只有20%来自于脂肪，这种类型的体重减轻是不可逆的。

在HIV相关的疾病中，许多因素会导致体重减轻。如果您有任何症状或副作用引起的进食困难，需要立即与您的医生或者营养师联系。

体重增加怎么办

超重或肥胖在HIV感染者中越来越普遍，其原因尚不明确，可能与HIV感染者寿命延长有关。

胖（BMI＞30）增加罹患心脏病、糖尿病、高血压、胆囊疾病、脂肪肝和癌症等疾病的风险。几年前，从未有人建议HIV感染者注意保持体重，但从目前的情况来看，未来肥胖的风险有可能会超过体重减轻的风险。

维持身材是困难的事情，需要一定的毅力。在此期间，需要长时间的均衡饮食。在考虑减肥饮食时，节食是不可取的，可以制定改善健康的长期计划，并适当的运动。

TIPS：维持体重

自身的体重基础是需要考虑的问题。

一定的耐力和决心。

获取专业帮助。以确保自己减肥的目标切合实际，不会损伤自己的健康。

适当的身体锻炼。

了解自己的食物选择和饮食习惯，尝试进行饮食记录或许也有帮助。

吃东西时要专心；不要看电视，看书或做其他活动。注意饮食的口味和质地以获得饱腹感。

设定切实可行的目标并使之具体化（例如，不要说“我要吃更多的蔬菜”，而是要说”我今天要吃3份蔬菜”）。

选择3种/多种最喜欢的低热量零食，并在饥饿的时候食用。

将食物放在盘子上而不是从包装中食用，这样不太可能暴饮暴食。尝试计划膳食和小吃，确保您购买的食品有助于按计划饮食。

经常走路，游泳，骑自行车或上楼梯。每天进行定期运动是减轻体重和保持体重的最佳方法。

运动很重要

进行体育锻炼是维持健康的重要举措。

保持日常活动可以增加精力，力量和独立性，还可以帮助减轻压力。建议每天进行30至60分钟的体育锻炼。不必一次性完成所有运动量，可以10分钟为单位进行累加。

锻炼的主要类型是阻力训练（例如举重）、有氧运动（例如游泳或骑自行车）以及平衡和柔韧性运动（例如瑜伽）。

每种类型都有不同的好处，您可以根据自身情况进行选择。

阻力训练，利用自身体重锻炼，通过增加肌肉量来增加人体细胞质量。举重是锻炼肌肉的最快方法，同时也可以使用弹力带，健身球和身体自身的重量（例如，俯卧撑）进行阻力运动。

有氧运动，包括跑步，快速行走，骑自行车，滑冰和游泳等活动，有益于心脏健康并提高胰岛素敏感性。有氧运动每周必须进行3至4次，每次至少20分钟。

平衡运动和柔韧性运动（例如瑜加或太极拳）有助于防止受伤和摔倒。

TIPS：开始锻炼身体吧

尽可能将活动融入日常生活。即使运动给您带来酸痛感，也要尽量保持运动。

运动锻炼应听从医生的建议；

先从运动强度低的开始，然后逐渐增加运动强度；

在运动前后需要进行热身和伸展运动；

可以在家里使用弹力带和哑铃进行锻炼；

寻找运动伙伴。

原文链接：https://www.catie.ca/en/practical-guides/nutrition/1-three-course-meal/1-3

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供稿 I 李   潇

审阅 I 韩   晶    苏  叶

排版 I AndyZ